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Nutrición en personas sanas
Para mantener la salud es fundamental llevar una dieta adecuada. Sin embargo no siempre se tiene claro cuáles son las proporciones adecuadas, o cuántas veces al día se debe comer, o cuántas calorías debo ingerir en total. Así mismo, es necesario comprender cuál es la función de cada componente de nuestra dieta y de qué manera podemos optimizar nuestro rendimiento con una dieta acorde a nuestra actividad.
A continuación, presentamos algunos alcances generales que deben considerarse en toda dieta de una persona sana.
1. ¿Qué es una dieta balanceada? LEER
2. Dieta para bajar de peso LEER
3. Nutrición en el adulto mayor LEER
4. Lonchera saludable LEER
¿Qué es una dieta balanceada?
Escrito por los profesionales de INM - Derechos de contenido e imágenes reservados.
La buena alimentación es un pilar fundamental en la salud de las personas. Sin embargo, a pesar de la importancia que representa mantener correctos hábitos alimentarios, existe mucho desconocimiento, respecto las cantidades, horarios y proporciones que debe tener la dieta para que sea la más adecuada para nuestra edad, nuestro sexo, nuestro peso y nuestra demanda energética. Alimentarse bien (es decir, llevar una dieta acorde a nuestras necesidades) permite fortalecer el sistema inmune, favorece la prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas (obesidad, hipertensión, diabetes, osteoporosis), mejora el rendimiento físico y mental, ayuda a retrasar el proceso de envejecimiento, entre otros beneficios.
Toda dieta, para que sea considerada balanceada, debe contar con los siguientes componentes.
A su vez, para conseguir que todos estos nutrientes estén presentes en las comidas, es necesario ingerir alimentos variados. De esta forma, se garantizará que no haya carencia de ninguno de los nutrientes.
Los cinco pilares de una dieta balanceada
Una dieta balanceada es una dieta sana. Es una dieta que está acorde a los requerimientos energéticos de cada persona y es, también, una dieta que es agradable y cuyo consumo no debe representar un esfuerzo, sino un hábito. Es una dieta que produce saciedad, pero sin excesos. Y, desde luego, es una dieta libre de contaminantes. De forma general, los cinco pilares de toda dieta balanceada son los siguientes:
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Cantidad suficiente de alimento: los alimentos que uno ingiere deben ser suficientes para dar calorías y nutrición al cuerpo, de tal manera que se logre satisfacer las demandas energéticas y metabólicas de la persona.
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Debe ser completa: la dieta debe tener todos los nutrientes, es decir, proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.
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Se debe mantener una proporción correcta, es decir, en porciones correctas.
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Debe ser variada: mientras más colores, sabores y texturas tengan las comidas, se obtendrán más nutrientes.
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Debe ser inocua: alimentos preparados correctamente y libres de contaminantes.
Proporción correcta de los alimentos
La dieta, además de contar con variedad de alimentos y estar en una cantidad acorde a las necesidades de cada persona, debe mantener una proporción adecuada de sus componentes para que pueda ser considerada balanceada. En una persona sana, se recomienda que el plato de comida se divida en tres partes iguales y que en cada una de ella se sirva carbohidratos en 1/3 del plato, proteínas en 1/3 del plato y ensalada en el otro 1/3 del plato. A continuación, presentamos un ejemplo.
¿Cuántas veces al día debo comer?
Es preferible ingerir alimentos en pequeñas porciones varias veces al día, que grandes porciones pocas veces al día. Llegar a la hora del almuerzo o de la cena con poca hambre permite mayor control respecto la ingesta de alimentos no recomendables como carbohidratos refinados, excederse en las grasas o abusar del volumen de las porciones.
Cabe resaltar la importancia de la ingesta de agua libre a lo largo del día. El agua no azucarada cumple un papel indispensable en el buen funcionamiento del organismo y se requiere un consumo generoso de este. Tener a la mano un botella o jarra de agua no azucarada, sobre todo en las épocas de calor, es obligatorio para dar pequeños bocados a lo largo del día. No es necesario sentir sed para hacerlo. Sentir sed, en realidad, es el primer signo de aviso que nos da nuestro cuerpo de que estamos comenzando a deshidratarnos.
Ejemplo de menú de un día (con cinco comidas).
Además de una buena alimentación, se debe realizar al menos 150 minutos de ejercicio a la semana, consumir aproximadamente 2 litros de agua por día y dormir lo suficiente.
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Dieta para bajar de peso
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A diferencia de lo que se podría pensar, para perder peso no se deben realizar dietas extremas y restrictivas, sino una dieta individualizada que considere los aportes nutricionales que cada uno necesita según el objetivo trazado, los hábitos alimentarios y el estilo de vida. No todas las personas son capaces de perder la misma cantidad de peso en el mismo periodo de tiempo, pero una pérdida de peso entre 2 a 4 kg por mes puede considerarse recomendable. Para lograr perder y controlar el peso es importante cumplir con dos pilares fundamentales: dieta y ejercicio físico.
Dieta hipocalórica
La dieta hipocalórica es la más recomendada para combatir el sobrepeso y la obesidad. Se caracteriza por ser una dieta baja en calorías, aplicando una restricción calórica diaria. Esta dieta controla y restringe alimentos que no aportan nutrientes como los azúcares o alimentos altos en grasas saturadas. Además, se evitan las preparaciones fritas o empanizadas, es decir, se priorizan las cocciones a la plancha, parrilla, brasa, sancochados, al vapor, salteados, al horno, guisos. Pero es importante mencionar que la duración de esta dieta (cuando la reducción calórica sea drástica) debe ser limitada y monitoreada por un profesional, no puede prolongarse por más de un mes.
Es muy común confundir una dieta hipocalórica con comer menos, pero es aquí donde debemos cambiar el concepto: una dieta hipocalórica debe ser saludable y no debe implicar ningún riesgo a la salud. Además, este tipo de dieta incluye todos los tipos de alimentos, principalmente frutas, verduras, cereales integrales y alimentos proteicos como pescado, carnes blancas y frutos secos. Además, se deben vigilar las cantidades de sal y azúcar, evitar el consumo de alcohol y beber al menos 1.5 litros de agua diarios.
Esquema de un menú semanal
Una dieta estándar (normocalórica) contiene entre 1800 a 2000 kcal. Para bajar de peso de una manera regular y de forma sana, se recomiendan esquema con aproximadamente 1400 kcal. Dietas con menos cantidad de calorías, como 1200 o 1000 kcal no se recomiendan.
A continuación, mostramos un esquema semanal de dieta para reducir de peso, con 1400 kcal diarias, en promedio.
Actividad física
Respecto la actividad física, para disminuir de peso es más eficiente el ejercicio aeróbico (cardio) que el anaeróbico (pesas), pues permite reducir mejor el porcentaje de grasa subcutánea y aumento o mantenimiento de masa muscular. Se puede iniciar con caminatas, montar bicicleta, nadar, bailar, al menos 30 minutos al día. Luego se puede incrementar gradualmente esta actividad según la capacidad y tiempo del que se disponga.
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Nutrición en el adulto mayor
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La alimentación cumple un rol esencial en cada etapa de la vida. A medida que avanza la edad se producen cambios moleculares, celulares, fisiológicos y psicológicos que pueden repercutir a nivel digestivo (metabolismo más lento). La pérdida del apetito, de la sed y el déficit de nutrientes pueden ser problemas comunes en la edad avanzada. Por ello, los adultos mayores necesitan una asistencia nutricional completa, ya que un estado nutricional alterado es un factor de riesgo que se asocia a enfermedades crónicas.
Algunas características que pueden afectar el estado nutricional del adulto mayor son:
- Mayor labilidad emocional, que repercute en no comer o en ingesta excesiva.
- Disminución de la sensación del olfato y gusto.
- Menor acidez gástrica, enlentecimiento del vaciamiento intestinal, y motilidad intestinal disminuida. Existe una tendencia a sufrir estreñimiento, flatulencia y dolor abdominal.
- Pérdida progresiva de piezas dentales, menor producción de saliva y encías adelgazadas.
Alimentación en el adulto mayor
Para considerar que se le está brindado una dieta completa y nutritiva, la dieta del adulto mayor debe estar compuesta por los siguientes nutrientes:
Proteínas
Ayudan a la formación y reparación de tejidos (piel, músculos, cabello, uñas), y ayuda a formar nuestro sistema de defensa contra enfermedades. Las proteínas se encuentran en lácteos, menestras (habas, lentejas, frijoles, garbanzos), cárnicos, vísceras (hígado, riñón, corazón), huevos, entre otros.
Carbohidratos
Brindan fuerza y energía para realizar las actividades diarias (trabajar, caminar, estudiar). Se encuentran principalmente en cereales (arroz, trigo, avena, quinua, kiwicha, harina de trigo y derivados) y tubérculos (papa, camote, yuca, chuño, plátano verde).
Grasas
Aportan parte de la energía que necesita nuestro cuerpo, ayuda a formar grasa alrededor de los órganos para protegerlos de golpes, son elementos importantes para la formación de membranas celulares y movilizan las vitaminas liposolubles (A,D,E,K). Algunas fuentes son aceite de soya, aceite de oliva, aceite de sacha inchi y frutos secos (almendras, maní, avellanas).
Vitaminas y minerales
Nos protegen de las enfermedades, ayudan a resistir mejor las infecciones y son importantes para mantener la piel, vista y encías sanas. Se encuentran sobre todo en frutas y verduras.
Otro aspecto importante en la dieta del adulto mayor es reducir el consumo de grasas saturadas (carnes rojas y embutidos), aumentar el consumo de omega 3 y omega 6 (pescados oscuros o azules), mantener un consumo moderado de lácteos enteros (preferir semi descremados o descremados), promover el uso de especias y hierbas para no utilizar mucha sal y mejorar el sabor de las comidas.
Las comidas deben ser fraccionadas en 5 comidas, 3 comidas principales y 2 meriendas para que las porciones en cada tiempo de comida no sean abundantes. En caso de problemas de masticación o deglución se deben cambiar las texturas de las preparaciones tipo purés, zumos, cremas, carne picada y alimentos blandos.
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Lonchera Saludable
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La lonchera que llevan los niños y adolescentes al colegio es importante para que puedan tener un buen rendimiento durante las horas de clase hasta su comida principal. Diferentes factores; sin embargo, ya sea por practicidad o gustos, hacen que se les termine enviando una lonchera con productos altos en azúcar o grasas saturadas. En estudios realizados en escolares de primaria, se llegó a la conclusión de que un alto consumo de productos ultraprocesados como parte de su lonchera, tenía una asociación con la disminución en sus calificaciones.
Recomendaciones para la lonchera escolar
Para considerar una lonchera escolar como saludable se recomienda incluir alimentos variados, naturales y de alto valor nutricional:
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Carbohidratos (para brindar energía): cereales, galletas integrales, pan, papa, choclo, tortillas de trigo o maíz, galletas de arroz.
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Proteínas: yogurt, huevo, pollo, queso, atún.
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Vitaminas y minerales: frutas y verduras.
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Agua o refrescos naturales bajos en azúcar.
Así mismo, se deben evitar o limitar el consumo de alimentos ultraprocesados como:
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Jugos o néctares en caja
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Gaseosas
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Galletas con relleno, chocolates, caramelos
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Cereales altos en azúcar
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Bebidas rehidratantes o energizantes
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Snacks fritos (papas fritas, piqueos)
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