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¿Qué es una dieta balanceada?
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La buena alimentación es un pilar fundamental en la salud de las personas. Sin embargo, a pesar de la importancia que representa mantener correctos hábitos alimentarios, existe mucho desconocimiento, respecto las cantidades, horarios y proporciones que debe tener la dieta para que sea la más adecuada para nuestra edad, nuestro sexo, nuestro peso y nuestra demanda energética. Alimentarse bien (es decir, llevar una dieta acorde a nuestras necesidades) permite fortalecer el sistema inmune, favorece la prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas (obesidad, hipertensión, diabetes, osteoporosis), mejora el rendimiento físico y mental, ayuda a retrasar el proceso de envejecimiento, entre otros beneficios.
Toda dieta, para que sea considerada balanceada, debe contar con los siguientes componentes.
A su vez, para conseguir que todos estos nutrientes estén presentes en las comidas, es necesario ingerir alimentos variados. De esta forma, se garantizará que no haya carencia de ninguno de los nutrientes.
Los cinco pilares de una dieta balanceada
Una dieta balanceada es una dieta sana. Es una dieta que está acorde a los requerimientos energéticos de cada persona y es, también, una dieta que es agradable y cuyo consumo no debe representar un esfuerzo, sino un hábito. Es una dieta que produce saciedad, pero sin excesos. Y, desde luego, es una dieta libre de contaminantes. De forma general, los cinco pilares de toda dieta balanceada son los siguientes:
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Cantidad suficiente de alimento: los alimentos que uno ingiere deben ser suficientes para dar calorías y nutrición al cuerpo, de tal manera que se logre satisfacer las demandas energéticas y metabólicas de la persona.
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Debe ser completa: la dieta debe tener todos los nutrientes, es decir, proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.
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Se debe mantener una proporción correcta, es decir, en porciones correctas.
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Debe ser variada: mientras más colores, sabores y texturas tengan las comidas, se obtendrán más nutrientes.
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Debe ser inocua: alimentos preparados correctamente y libres de contaminantes.
Proporción correcta de los alimentos
La dieta, además de contar con variedad de alimentos y estar en una cantidad acorde a las necesidades de cada persona, debe mantener una proporción adecuada de sus componentes para que pueda ser considerada balanceada. En una persona sana, se recomienda que el plato de comida se divida en tres partes iguales y que en cada una de ella se sirva carbohidratos en 1/3 del plato, proteínas en 1/3 del plato y ensalada en el otro 1/3 del plato. A continuación, presentamos un ejemplo.
¿Cuántas veces al día debo comer?
Es preferible ingerir alimentos en pequeñas porciones varias veces al día, que grandes porciones pocas veces al día. Llegar a la hora del almuerzo o de la cena con poca hambre permite mayor control respecto la ingesta de alimentos no recomendables como carbohidratos refinados, excederse en las grasas o abusar del volumen de las porciones.
Cabe resaltar la importancia de la ingesta de agua libre a lo largo del día. El agua no azucarada cumple un papel indispensable en el buen funcionamiento del organismo y se requiere un consumo generoso de este. Tener a la mano un botella o jarra de agua no azucarada, sobre todo en las épocas de calor, es obligatorio para dar pequeños bocados a lo largo del día. No es necesario sentir sed para hacerlo. Sentir sed, en realidad, es el primer signo de aviso que nos da nuestro cuerpo de que estamos comenzando a deshidratarnos.
Ejemplo de menú de un día (con cinco comidas).
Además de una buena alimentación, se debe realizar al menos 150 minutos de ejercicio a la semana, consumir aproximadamente 2 litros de agua por día y dormir lo suficiente.
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