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Dieta para bajar de peso
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A diferencia de lo que se podría pensar, para perder peso no se deben realizar dietas extremas y restrictivas, sino una dieta individualizada que considere los aportes nutricionales que cada uno necesita según el objetivo trazado, los hábitos alimentarios y el estilo de vida. No todas las personas son capaces de perder la misma cantidad de peso en el mismo periodo de tiempo, pero una pérdida de peso entre 2 a 4 kg por mes puede considerarse recomendable. Para lograr perder y controlar el peso es importante cumplir con dos pilares fundamentales: dieta y ejercicio físico.
Dieta hipocalórica
La dieta hipocalórica es la más recomendada para combatir el sobrepeso y la obesidad. Se caracteriza por ser una dieta baja en calorías, aplicando una restricción calórica diaria. Esta dieta controla y restringe alimentos que no aportan nutrientes como los azúcares o alimentos altos en grasas saturadas. Además, se evitan las preparaciones fritas o empanizadas, es decir, se priorizan las cocciones a la plancha, parrilla, brasa, sancochados, al vapor, salteados, al horno, guisos. Pero es importante mencionar que la duración de esta dieta (cuando la reducción calórica sea drástica) debe ser limitada y monitoreada por un profesional, no puede prolongarse por más de un mes.
Es muy común confundir una dieta hipocalórica con comer menos, pero es aquí donde debemos cambiar el concepto: una dieta hipocalórica debe ser saludable y no debe implicar ningún riesgo a la salud. Además, este tipo de dieta incluye todos los tipos de alimentos, principalmente frutas, verduras, cereales integrales y alimentos proteicos como pescado, carnes blancas y frutos secos. Además, se deben vigilar las cantidades de sal y azúcar, evitar el consumo de alcohol y beber al menos 1.5 litros de agua diarios.
Esquema de un menú semanal
Una dieta estándar (normocalórica) contiene entre 1800 a 2000 kcal. Para bajar de peso de una manera regular y de forma sana, se recomienda un esquema con aproximadamente 1400 kcal. Dietas con menos cantidad de calorías, como 1200 o 1000 kcal no se recomiendan.
A continuación, mostramos un esquema semanal de dieta para reducir de peso, con 1400 kcal diarias, en promedio.
Actividad física para disminuir de peso
Respecto la actividad física, para disminuir de peso es más eficiente el ejercicio aeróbico (cardio) que el anaeróbico (pesas), pues permite reducir mejor el porcentaje de grasa subcutánea y aumento o mantenimiento de masa muscular. Se puede iniciar con caminatas, montar bicicleta, nadar, bailar, al menos 30 minutos al día. Luego se puede incrementar gradualmente esta actividad según la capacidad y tiempo del que se disponga.
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